¿Hay que comer antes de entrenar?

¿Hay que entrenar en ayunas o con el estómago lleno? Ninguna de las dos cosas. A no ser que seas un deportista de alto nivel, la estrategia más adecuada para tu cuerpo es comer de manera ligera unas dos horas antes de cada entrenamiento. Hacer deporte sin haber ingerido nada previamente no es lo más recomendable para el ejercicio físico, como tampoco llegar al gimnasio con un potaje de garbanzos dentro.

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Cualquiera que se haya puesto al volante de un coche ha escuchado alguna vez la máxima de que conducir en la reserva puede dañar el motor del vehículo. Pues lo mismo ocurre con el organismo humano. Hay quien le mete caña al cuerpo en ayunas, pero esta opción te hace entrar en un déficit muscular y energético y solo cobra sentido en atletas experimentados o asesorados por un profesional. Algunos de ellos sí lo utilizan como una estrategia encaminada a que el cuerpo se adapte a trabajar en ausencia de glucógeno, pero para el deportista amateur conlleva sus riesgos.

 La opción más saludable es afrontar el entreno con el depósito lleno. Así lo explica Carlos Atanes, ex corredor gallego de medio fondo y licenciado en Educación Física: «Si salimos a entrenar sin haber ingerido nada con anterioridad, debemos realizar un entrenamiento de corta duración y de baja intensidad, para que la demanda energética esté equilibrada y no nos bajen los niveles de azúcar en sangre, lo que nos podría provocar efectos desagradables. Si, por el contrario, te enfrentas a un entrenamiento exigente, ya sea por el tiempo de duración o por la complejidad del mismo, lo aconsejable es hacerlo habiendo digerido cualquier tipo de alimento que permita no tener un déficit de glucosa en sangre que nos obligue a abandonarlo. Y, para no sentirte pesado por llevar parte de lo ingerido en el estómago, realiza la ingesta con una anterioridad mínima de un par de horas».

Aclara Atanes que, si estás en ayunas, el entrenamiento debe ser suave. Esto es, no se debe hacer ejercicio intenso sin haber comido algo antes. Pero, ¿qué podemos tomar? Y, sobre todo, ¿cuánto tiempo antes del entrenamiento debe ser la ingesta? Desde luego, una sesión de spinning con un potaje de garbanzos recién deglutido no es lo más recomendable. La primera directriz sería, por lo tanto, efectuar una comida ligera, compuesta por alguna fruta o, incluso, un pequeño bocadillo de jamón serrano. Remarcamos lo de pequeño -no sea que te metas un macro-bocata de chorizo del que te acuerdes en plena sesión de abdominales- y unas dos horas antes por lo menos, para que a tu estómago le de tiempo a procesar los alimentos y no los sientas como un peso en el interior de tu cuerpo. Eso sí, la regla de oro es volver a comer algo en las dos horas posteriores al entrenamiento, para evitar entrar en déficit de glucosa. Carlos Atanes es tajante con ello: «Nunca dejes pasar más de dos horas sin comer algo, además de hidratarte, antes, durante y después del ejercicio, cualquiera que sea su intensidad, ya que tus niveles de glucógeno en sangre empezarían a caer provocando efectos muy adversos en tu rendimiento futuro». La energía no proviene de lo que hayas ingerido en tu última comida, sino de los niveles de glucógeno almacenado y en sangre que seas capaz de transportar y tus células receptoras, gestionar.

Comer para construir

Hay que comer antes de entrenar, aunque con ciertas excepciones, afirma Luis Durán: «Para sujetos entrenados, hacer ejercicio físico en ayunas puede tener algún tipo de beneficio; pero, para atletas amateurs, no tiene ningún sentido». El director de Entrenamiento y Salud Coruña comparte la misma teoría que Atanes.

«Los últimos estudios indican que la movilización de grasa cuando se entrena en ayunas es más efectiva en atletas profesionales que en atletas amateurs. Y eso, siempre y cuando sea un ayuno completo, de más de 12 horas. En cambio, para el usuario medio no tiene razón de ser salir a correr con el estómago vacío puesto que esta opción no supone mayores beneficios para su organismo», manifiesta Durán.

Cae de cajón que antes «no te puedes pegar un atracón. Si llevas muchas horas sin comer, tienes que ingerir algo liviano que te permita llenar un poco el depósito; y, después del entrenamiento, es recomendable realizar otra comida, ya sea tu objetivo la pérdida de peso, la ganancia de masa muscular o la resistencia», informa Durán. “Si quieres aumentar masa muscular, es todo lo contrario. Obviamente, tienes que comer. No puedes dejar de comer, porque sino, te quedas sin material con el que poder construir. Y para mejorar tu resistencia cardiovascular tampoco. Es una metodología que no comparto. Yo siempre aconsejo a mis usuarios que coman”. Consciente de la importancia del tema, este entrenador siempre pone a disposición de sus clientes el servicio de la nutricionista Viki Lorenzo en sus centros deportivos. Gimnasio y dieta, siempre unidos.

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