Lentejas, si no las quieres... piénsalo mejor

El tradicional plato de lentejas, callos o fabada está en peligro de extinción. La Fundación Española de Nutrición ha alertado de que el consumo de legumbres se ha reducido en un 74 % desde la década de los sesenta, toda una catástrofe si tenemos en cuenta los múltiples beneficios del consumo de este tipo de alimentos, uno de los símbolos indiscutibles de la dieta mediterránea.


Los hábitos alimentarios característicos de la dieta mediterránea no se pueden entender sin la abundancia de alimentos vegetales como las legumbres y, sin embargo, desde los años 60 hasta la actualidad se ha producido una disminución del 74 por ciento en el consumo de estas, según el presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN), el doctor Gregorio Varela Moreiras, que presentó los resultados del Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud.

 Así, el doctor ha calificado esta cifra como «realmente dramática», pues, a pesar de que se recomienda tomar al menos dos raciones de legumbres a la semana, según el Panel de Consumo Alimentario (PCA), el consumo por grupos de edad es el siguiente (por persona y día): 12,2 gramos en los niños, 12,1 en los adolescentes y 13,4 en los adultos, siendo mayor a medida que aumenta la edad, pues este consumo es de 15,2 gramos en el caso de las personas mayores, según el Estudio Anibes realizado por la FEN en 2017. Estas cifras son significativas si las comparamos con las de los años 60, cuando se consumían 41 gramos de legumbres por persona y día, según el informe.

Esta disminución en el consumo es un hecho que no beneficia a la salud, según ha explicado el doctor Varela, pues las legumbres tienen un alto contenido de proteínas y fibra, de magnesio, potasio, fósforo y hierro, además de aportar vitamina B1 y ser bajas en sodio y azúcares, entre otros beneficios. Además, son un alimento que, según el experto, no es costoso y esto se ha querido resaltar también porque es importante que, a la hora de querer establecer dietas saludables, estas sean también económicas, para que al mismo tiempo sean satisfactorias.

A pesar de que el consumo es bajo, estas sí que se incluyen en las dietas de los españoles como han podido recalcar los datos anteriores y entre las legumbres más consumidas se encuentran los garbanzos, las alubias y las lentejas, según el representante especial de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) en España, Arturo Angulo.

Por todo ello, el doctor Varela ha recordado que es una buena decisión introducir legumbres en la gastronomía para que esta sea «saludable para todos todo el año». Una reflexión que ha respaldado la directora ejecutiva de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, Teresa Robledo de Dios, destacando que «el consumo frecuente de estas debe ser un activo de la sociedad porque va a contribuir al mantenimiento de la tradicional dieta mediterránea, claramente saludable».

Los cardiólogos

La Sociedad Española de Cardiología también se ha unido a esta recomendación, y recuerda los beneficios de estos alimentos y sus propiedades nutricionales. Los cardiólogos recuerdan que varios estudios han evidenciado la relación entre el consumo de legumbres con una reducción de los eventos cardiovasculares.

Cuatro raciones semanales de cien gramos de legumbres reducen en un 14 % el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica debido a que su ingesta reduce los niveles de colesterol LDL. Además, insisten en que las legumbres forman parte esencial de la dieta mediterránea por sus propiedades altamente beneficiosas para la salud.

Y recuerdan que su alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra y minerales como calcio, hierro y magnesio las convierten en grandes aliadas para prevenir las enfermedades cardiovasculares, además de otras patologías como el cáncer o la diabetes.

Mala fama infundada

Mucha gente se refugia en la mala fama digestiva de las legumbres para evitar su consumo. Argumentan que no las toman porque dan muchos gases y les provocan una mala digestión. Pero los expertos aseguran que, si se cocinan bien, esto puede evitarse, o al menos reducirse en gran parte. No hay ningún secreto: uno de los trucos para evitar las flatulencias es el que se ha utilizado toda la vida: añadir especias a la cocción, como el comino, hinojo o alga kombu.

También se puede esperar a que hiervan, cambiar el agua y cocinarlas después del modo habitual. ASeguran también, que para una mejor digestión es importante no mezclarlas con otras fuentes de proteína (el clásico chorizo), como hacemos casi siempre. La mejor opción si pensamos en nuestra digestión es prepararlas con verdura y un poco de arroz integral .

Tampoco conviene combinarlas con otros alimentos flatulentos como la lechuga o la col, y sí se debe masticar bien cada bocado. Y en cuanto al postre, aconsejan evitarlo excepto si elegimos una manzana o una pera. Una infusión digestiva (menta, anís, canela, hierbaluisa, etc.) después de comerlas puede ayudar. Y no tomar nada más hasta que pasen, por lo menos, tres horas y la digestión esté realizada.

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