Es necesario dedicar al menos 45 minutos a comer para mantener a raya el estrés
08 jul 2019 . Actualizado a las 15:50 h.Usted no sé si sabe que para rendir en la oficina todos los días debería de llevar una dieta concreta. No es ninguna tontería. La Organización Mundial de la Salud asegura que un 20 % del aumento de la productividad se debe a la alimentación. Por eso en las organizaciones empresariales líderes la figura del nutricionista comienda a tener un papel relevante.
Concretemos: usted debe de mantener a raya el estrés, debe concederse un pausa de 45 minutos como mínimo para dedicar ese tiempo a la comida y, cuando lo haga, debe estar lejos de cualquier tipo de pantalla o utensilio de trabajo. Como regla general, una persona tiene que consumir cada día un 60 % de hidratos, un 20-22 % de proteína de origen animal o vegetal, un 2-3 % de micronutrientes; y el resto, grasas, que pueden ser de origen animal o vegetal. Ana Golpe, experta en nutrición, explica que una buena dieta podría ser la siguiente:
-Al desayuno dos tostadas de pan (de panadería, insiste) con aguacate y tomate (ahí están las grasas buenas y los cereales), un café con leche (calcio) y fruta.
-A media mañana una fruta para no decaer.
-En la comida apostar por una proteína de pescado, carne, pavo o pollo con un poquito de patata, arroz o quinoa, que son hidratos de absorción lenta. Además un plato de verdura. Así tenemos aseguradas las vitaminas y los minerales necesarios; y de postre, un yogur o una fruta.
-A media tarde otra fruta, de nuevo para no decaer y conseguir hacer cinco comidas al día, algo fundamental si queremos estar activos y con energía postiva. -De noche se sugiere una proteína (huevo o pescado) con verdura o un puré. Se trata de una cena ligera con la que se evita ir a la cama con el estómago pesado, y así se favorece después de un «largo ayuno un des-ayuno», subraya Golpe.
Recuerda la especialista que cuando uno tiene un cierto nivel de estrés tiende a tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y fáciles de tomar (yogures y lácteos, por ejemplo), «que no son malos ni mucho menos, pero no ayudan a adelgazar y, por lo tanto, hacen que la persona no se encuentre bien consigo misma. La necesidad de tomar este tipo de alimentos suele ocurrir en las cenas, cuando uno llega a casa. Sin embargo es mejor hacerse un pescado a la plancha con una patata cocida, y evitar que la cabeza tire hacia las pastas.
Quien sea amante de los yogures -que sí puede tomar por la mañana porque son ricos en aminoácidos, como el triptófano que ayuda a frenar el estrés- quizá esté pensando en sustituirlo por uno de soja, «porque es vegetal». Lo cierto es que se trata, dice Golpe, de un alimento ultraprocesado, de los que debemos de huir porque provocan más ansiedad. Un consejo más: todos los embutidos que se presenten como envasados con forma cuadrada también son ultraprocesados. Es mejor tomar cecina, lomo, jamón serrano, pechuga de pavo o la pieza del jamón cocido (que sea de verdad).
¿Cómo podemos conseguir incrementar la hormona de la felicidad? Sentándonos a comer de manera relajada: «Un porcentaje elevadísimo de la serotonina -dice Golpe- se genera en el intestino, y el resto en el cerebro». La serotonina ayuda a regular la ansiedad, mejora los circuitos neuronales, nos incrementa la autoestima y facilita la relajación y la concentración. Para producirla se necesita triptófano, que se encuentra en los huevos, pasta, arroz, lácteos, cereales, pollo, pavo y leguminosas. También se incrementa al hacer ejercicio.
Huya de los fritos, de las grasas... pero, eso sí, no deje que el aburrimiento domine su forma de alimentarse. Porque eso es lo peor de lo peor. ¡Feliz verano!