Mantener la distancia social, avanzar de manera progresiva y no caer en la euforia, claves para la vuelta al deporte según los expertos
01 may 2020 . Actualizado a las 05:00 h.Decenas, miles de deportistas esperan con ansia volver a retomar parte de su actividad física. Mañana será el gran día. El ministro de Sanidad, Salvador Illa, ha anunciado que se podrá hacer deporte individual y pasear una vez al día en cualquiera de las dos franjas propuestas por el Gobierno: de 6 a 10 de la mañana y de 20 a 23 horas. En estos horarios se permitirá la práctica individual y sin contacto, una vez al día y dentro del municipio de residencia. Corredores, ciclistas, surfistas, patinadores... preparan su material con ahínco. Otros, se introducirán en esta materia con el objetivo de liberar las tensiones del confinamiento. Tanto expertos como novatos: mucho cuidado.
Seguridad
No será necesario el uso de mascarilla. En el caso de correr o ir en bici, lo perfecto sería practicarlo «por zonas alejadas, donde haya pocas personas», según el epidemiólogo Juan Gestal. Además, apunta que no sería necesario el uso de mascarillas puesto que «el cruzarse con personas no conlleva riesgo de transmisión. El contagio exige proximidad durante un cierto tiempo; al menos entre 10 o 15 minutos», aclara. Aun así, es necesario extremar la precaución. Tal y como apunta un estudio realizado por dos profesores de las universidades europeas de Bélgica y Países Bajos, se debe aumentar la distancia social a 5 metros en el caso de andar rápido, a 10 metros para correr y a 20 metros si es en bicicleta. Algo en lo que ha hecho hincapié el ministro de Sanidad, quien también destacó la importancia del lavado de manos frecuente antes y después de salir de casa.
Evitar la frustración
Control de las expectativas. Antes de empezar es importante no marcarse objetivos muy optimistas. Estos pueden derivar en un efecto rebote, generando ansiedad y frustración al no verse cumplidas las metas autoimpuestas. Antes de retomar la vida deportiva «es importante controlar el exceso de motivación e intentar estar en un estado neutro», afirma el psicólogo deportivo José Fernández Rey. «Debemos ser conscientes de que el estado de forma no va a ser el mismo. Esto es como si hubiésemos estado lesionados y ahora volviéramos a la actividad. Debe ser una manera progresiva», asegura. Además, aconseja realizar una reflexión previa en la que cada persona analice cuál era su estado de forma antes del confinamiento y qué es lo que desea conseguir a partir de ahora. Por último, y para ganar autoconfianza, José Fernández Rey aconseja planificar la práctica que se va a llevar a cabo: cuánto tiempo, a qué hora, qué ruta se va a realizar, a qué ritmo y cuál sería el logro a conseguir al final del confinamiento.
De forma progresiva
No volver a la actividad física al mismo nivel que estábamos. Tras siete semanas de parón es importante hacerlo de manera gradual y progresivo. «Los que ya eran corredores antes del confinamiento deben tener claro que no deben comenzar por el nivel ni la distancia que realizaban antes de la cuarentena. No hay por qué correr una hora, hay que moverse durante una hora», aclara Diego Vila, coordinador de proyectos del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física. «Debe producirse una vuelta progresiva a los entrenamientos, sin pretender reanudar la carrera en el mismo estado de forma que se había alcanzado antes de que se decretase el estado de alarma», apunta Vila. Asimismo, para el primer día y si lo tuyo es correr, «lo mejor es iniciar la actividad andando rápido, si así están cómodos, aumentar la velocidad e ir trotando suave. Debemos olvidarnos de correr por correr y disfrutar de hacer deporte suave. Tomárselo como algo evasivo».
También deben tener en cuenta que, aunque se haya estado haciendo entrenamiento alternativo en casa, con lo que se ha conservado la capacidad aeróbica, las estructuras que se han estado entrenando son distintas a las que se usan para correr. «Hay que concederse un tiempo para adaptar los tendones y los músculos», apunta. Lesiones musculares, sobrecargas, torceduras o malas posturas en zonas lumbares o cervicales pueden ser algunas de las consecuencias del exceso del primer día que pagará el cuerpo.
Un calzado correcto
Mejor sobre hierba o tierra. Sea cual sera la práctica deportiva que vayamos a desarrollar debemos usar la indumentaria correcta. En el caso de correr, el calzado debe ser específico y por ello, antes de aventurarnos a salir «debemos comprobar que las zapatillas están en buen estado. Normalmente, este tipo de calzado tiene mucha amortiguación y suele gastarse antes que el resto», aclara la vicepresidenta del Colegio de Podólogos de Galicia, Rocío Dono. Comenzar a trotar sobre un terreno más blando como hierba o tierra servirá para amortiguar el impacto sobre el cuerpo. Dono destaca la importancia de «realizar estiramientos antes y después de correr, sobre todo en la parte posterior de la pierna» para evitar lesiones. En cuanto a la periodicidad, Dono recalca que «debe ser como una pretemporada». «No deben practicar deporte más de tres días a la semana, intercalados con días de descanso. Esto es una pieza fundamental para dar tiempo a los tejidos a readaptarse al incremento de solicitación y disminuir el riesgo de lesión», finaliza.
Fase de adaptación
Sentido común y prudencia. En un momento en el que lo más importante es la salud, el exatleta Andrés Díaz deja claro que todas aquellas personas que decidan salir a correr «deben hacer las cosas con prudencia, respetar las normas y mantener la distancia de seguridad». Con el sedentarismo provocado por el confinamiento «se ha podido perder el estado de forma por falta de entrenamiento y esto afecta a la resistencia, fuerza y flexibilidad, además de aumentar el riesgo de sufrir una lesión si no se retoma la actividad física de manera gradual y controlada», afirma.
Es por ello que alerta de que «al correr, la actividad tiene un impacto en nuestro cuerpo y las articulaciones sufren. Después de dos meses parados, si quieren retomar el punto anterior al final se acabarán lesionando». No se trata de un día, sino de constancia. «Debemos ir despacio, con cautela y prudencia», avisa Díaz.