«Creer que comer solo a base de fruta y verdura es comer sano no se ajusta a lo que conviene para rendir», relata Miguel Santiago, especialista en medicina deportiva
07 sep 2018 . Actualizado a las 05:00 h.Por sus manos y ante sus ojos pasan cientos de deportistas, tanto aficionados como profesionales. Miguel Santiago realiza estos chequeos en el policlínico HM Matogrande de A Coruña. Ejerce, además, como profesor de Actividade Física Saudable en la Facultade de Ciencias do Deporte de la UDC.
-¿Sobre qué factores de la alimentación se suele intervenir?
-El peso de la báscula lo fraccionamos en cuatro componentes: lo que corresponde a estructura ósea, masa grasa, masa muscular y el peso residual, que corresponde a los órganos. Hay dos componentes que son congénitos, sobre los que no se puede actuar. No puedes pelar los huesos. Puedes actuar sobre la masa muscular o la grasa. Y, normalmente, sobre lo que se actúa, en función de la especialidad, es sobre la grasa.
-¿Existe una dieta tipo aconsejada para todos los deportistas?
-No, no puede haberla. No solo porque cada persona es distinta, e influye su edad o su constitución, es que cada especialidad deportiva también lo es. No tiene nada que ver las necesidades de un remero olímpico, de 1’90 y más de 90 kilos, con un gimnasta menudo, por ejemplo. Hay directrices generales en las dietas, pero no son suficientes.
-¿Qué diferencias se deben tener en cuenta entre deportes que requieren más fuerza y los que exigen una mayor resistencia?
-El tipo de desgaste no tiene nada que ver. Un deportista de élite internacional en halterofilia necesita incrementar su masa hasta sus valores críticos y eso implica una gran cantidad de nutrientes y de proteínas. Todo lo contrario sucede con los deportistas de resistencia, que necesitan llevar su peso y su porcentaje de grasa a valores mínimos. Por algo no te encuentras a gente de velocidad corriendo una maratón con opciones de ganar.
-¿El consumo de proteínas sería, por tanto, una variable relevante?
-En población general nos iríamos a un gramo de proteína por cada kilo de peso. Para deportistas de resistencia, aumentaríamos a un gramo y medio. Y en deportes de fuerza, llegaríamos a los dos gramos y medio por cada kilo de peso.
-¿Debe cambiarse la alimentación en un día de competición?
-Depende. En un maratón, por ejemplo, una modificación conveniente con un refuerzo de hidratos de carbono en los días previos de más de un 200 % mejora el rendimiento. Pero, en deportes de equipo, si la dieta que mantienes en los entrenos es coherente, va a serlo también el día del partido. Tampoco todos los deportistas entrenan el mismo número de horas a la semana, ni en las mismas condiciones. Entre un futbolista, un nadador o un ciclista, por ejemplo, hay diferencias notables. Cuando entrenas un número de horas elevado, quemas mucha energía, y hay que regenerarla con la alimentación.
-Y para eso es muy común tirar de los hidratos de carbono.
-El problema no es que agotes las reservas de grasas. El individuo más delgado tiene grasa suficiente en el cuerpo para ir corriendo a Barcelona y volver. El problema es que cuando caen los niveles de glucógeno, almacenados a nivel muscular, cae el nivel de prestación también. Necesitamos un mezcla de hidratos de carbono y de grasas. Por eso es habitual el consumo de pasta, arroz o patatas después de un entreno. Es la forma de recuperar para el día siguiente.
-¿Qué errores disparatados se ha encontrado en deportistas?
-Los que se dejan llevar por mitos y te dicen, por ejemplo, que no toman agua o sal. El principal componente del organismo es el agua. Y no es lo mismo que tomes unos espárragos o un tomate, con un contenido elevado, que pan o galletas. Tampoco da igual la época del año en la que entrenes, si hace más o menos calor. Ni la tasa de sudoración de cada deportista. Alguno me decía, «ahora ya entiendo por qué al tercer día me hundo». La hidratación es fundamental para optimizar el rendimiento.
-¿Tienen los deportistas jóvenes una mejor preparación sobre cómo alimentarse bien?
-En internet está todo, lo bueno y lo no tan bueno. Te encuentas también a jóvenes que utilizan compuestos multivitamínicos o de minerales para compensar una mala alimentación. Y, al final, corrigen aportando un exceso de nutrientes para que, en el mejor de los casos, les salga la orina más cara, porque no valen para nada, o incluso lleguen a interferir en su rendimiento.
-¿Un tópico extendido que no se ajuste a la realidad?
-A veces te encuentras población que te dice: «Yo hago una alimentación muy sana porque como mucha fruta, verdurita...» pero es que eso, para rendir, no es precisamente lo adecuado.
Djokovic, Rakitic y la dudosa moda de las dietas «sin gluten» para los sanos
Cuartos de final del Open de Australia, en el 2010. Djokovic vomita en el vestuario. Tsonga acaba de eliminarlo en un quinto set (6-1) que para el serbio ha sido un auténtico suplicio. Apenas logra moverse en pista. Algo en su cuerpo volvía a fallar. Con 23 años, Djokovic se sometió a unas pruebas médicas que pronto revelaron el diagnóstico: es celíaco. Sus padres preparaban pizzas en un local de Sarajevo. Su comida favorita se convirtió entonces en un enemigo para su organismo. El tenista se puso en manos entonces de un conocido nutricionista bosnio, Igor Cetojevic que se encargaría, desde entonces, de controlar su dieta. Un año después, Novak ascendía al número 1 del mundo en una temporada brillante. Ganó tres grand slams y otros cinco Masters 1000.
Ante la misma tesitura, se ha visto el internacional croata Ivan Rakitic. Una analítica, previa al Mundial de Rusia, le ofreció la explicación al por qué le costaba tanto completar los partidos y recuperar después. Rakitic tiene, también, intolerancia al gluten, para la que ha comenzado a tratarse. Un diagnóstico que comparten también deportistas gallegos como el nadador Carlos Souto Vilas, la jabalinista Andrea González o el jugador de bádminton Martín Barbado.
El libro que las impulsó
Tras la intervención de Cetojevic en la alimentación de Djokovic, un libro se encargó, en el 2013, de recetar su milagro. Serve to win se vendió como rosquillas. Bajo el titular, este subtítulo: «Planifique 14 días sin gluten para alcanzar la excelencia física y mental». La alegoría de la dietas «sin gluten» había encontrado su trampolín y su mejor escaparate. ¿Pero qué aportan a quién no padece intolerancias? ¿Mejoran su rendimiento?
«Es cierto que el gluten es muy perjudicial para las personas celíacas y para las que tienen sensibilidad al gluten no celíaca, pero no dejan de ser un porcentaje muy pequeño de la población, y hacer dietas sin gluten en personas que no tienen esas patologías es completamente innecesario», mantiene Fernando Huelin, especialista en Medicina Deportiva.
«Aunque algunos dietistas digan lo contrario, en mi opinión las dietas son una moda más, que se basa en culpar al gluten de una gran parte de todos los problemas que tenemos, y que muchos no están causados por él, sino por dietas poco adecuadas en las que faltan alimentos básicos y sobran alimentos horribles como productos procesados, bollería y similares. Se promocionan para poder vender una gran variedad de productos que se fabrican tras crear previamente miedo atroz entre las personas», relata Huelin.
Renunciar al gluten sin necesidad, ni el amparo de un especialista, puede provocar consecuencias sobre una alimentación equilibrada. «Existen riesgos potenciales, puede conllevar una dieta con déficit de otros micronutrientes». La otra consecuencia, menor para quien se lo pueda permitir, va directa al bolsillo. «Son productos que suelen costar entre cinco o diez veces más», describe el experto.
