La advertencia de un entrenador a los runners: «Si la gente se lanza a dar caña va a durar dos días»

El entrenador José Carlos Tuñas advierte que hasta los atletas veteranos necesitarán un período de readaptación de cuatro semanas


A Coruña

Saldremos a primera hora e intentaremos ir por zonas poco concurridas. Hay que evitar contagiarse o contagiar a alguien», dice Antonio «Ton» Pachón (A Coruña, 1984), cuando ya solo unas quedan horas para que se levante la veda de los paseos y el deporte. El suyo es correr. Saldrá a practicarlo con su mujer, Yulia Nestsiarovich, aunque manteniendo la distancia social. Ton corre desde hace cinco años. El año pasado iba a correr el maratón de Sevilla, pero tuvo que suspenderlo al entrar como edil socialista en A Coruña. Este año preparaban para la carrera de cien kilómetros de Noia a Porto do Son y la maratón coruñesa de octubre, ambas están suspendidas por la pandemia. «Cuadraban muy bien las fechas, pero este año no creo que se pueda hacer nada colectivo», lamenta.

Antes del coronavirus salían cuatro o cinco veces por semana. Durante el confinamiento suplieron las endorfinas, bromea, comiendo chocolate, pero también con «algo de aeróbic, comba, subir y bajar los 14 escalones del dúplex y con una bicicleta estática vieja que hemos machacado. Había muchas ganas de salir».

«Todos los colegas han tirado así», explica. La peor parte desde el punto de vista deportivo se la han llevado «los aficionados a la escalada o a nadar en el mar», pero Pachón relativiza las quejas sobre los horarios: «El deporte lo puedes adaptar, pero hay gente que lo ha pasado muy mal o que lo ha perdido todo», insiste.

Lo más extraño, dice, será salir a solas, sin el grupo de amigos con los que antes solían ir a correr al monte Xalo los fines de semana. «Se nos ha fastidiado por ahora, pero ya volverá».

«Nada de fliparse e ir muy lejos, porque si te pasas te puede dar la pájara lejos de casa y tener que volver agotado o necesitar un taxi».

Incluso con el entrenamiento casero, las semanas de encierro han pasado factura: «Creo que hemos comido más que de costumbre, pero la báscula nos da un kilo menos. Supongo que hemos perdido masa muscular», explica.

Por eso insiste en que van a salir «con mucha prudencia. Nada de fliparse e ir muy lejos, porque si te pasas te puede dar la pájara lejos de casa y tener que volver agotado o necesitar un taxi».

Recomendaciones del entrenador José Carlos Tuñas

El entrenador José Carlos Tuñas coincide en llamar a la «prudencia». Tanto a los veteranos como a los nuevos corredores. Insiste en que hay que correr con «calzado adecuado», a ser posible «evitando el asfalto», y «en oblicuo y a 10 o 15 metros de otros corredores» para evitar posibles contagios por coronavirus. En caso de correr por la playa, señala Tuñas, hay que ir a la «zona dura de la arena, pero fuera de la pendiente», de lo contrario se corre el riesgo de sufrir lesiones de cadera. La gente que empieza a correr ahora, subraya, debe ser aún más prudente y avanzar por etapas. El primer día, señala, durante un máximo 30 minutos se pueden hacer fases de un minuto corriendo por cada cuatro de caminar rápido. Al día siguiente, dos minutos de correr por cada tres de caminar rápido, y así de forma sucesiva. Si no se dispone de un pulsómetro, el corredor puede comprobar si va bien manteniendo una conversación cuando hace ejercicio. Si no es capaz, es necesario detenerse.  

Tuñas recomienda hacer algunos ejercicios de «movilidad articular sin impacto» antes de salir, e insiste en que al terminar hay que hacer estiramientos siempre, es básico.

Pero el experto entrenador advierte que ni los veteranos deben confiarse, ni siquiera los que hayan hecho ejercicio en casa. «No es lo mismo», insiste, y advierte que será necesario un «período de readaptación» de al menos cuatro semanas. El motivo es que los músculos de la carrera «se atrofian tras tantos parados». Como consecuencia se producen «descompensaciones» con otros grupos que sí se pueden trabajar en casa y un «debilitamiento de los grupos de sostén» 

En esas circunstancias, los excesos pueden provocar lesiones que afecten al tobillo, los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales o la cadera, entre otros músculos y articulaciones. Esos problemas son incluso más probables en esta ocasión porque el parón forzado por el estado de alarma fue «muy brusco y de un día para otro», por lo que la situación supone «un desafío para los entrenadores. Es la primera vez que nos enfrentamos a algo así», explica. 

Tuñas insiste en que es preferible quedarse corto que excederse. «También yo tengo muchísimas ganas de salir. En esos casos el corazón nos puede llevar a excesos, pero ahí es cuando tiene que trabajar la cabeza. Es mejor empezar poco a poco que arriesgarse a tener molestias o una lesión. Si la gente se lanza a dar caña va a durar dos días», subraya.

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La advertencia de un entrenador a los runners: «Si la gente se lanza a dar caña va a durar dos días»