Una respiración adecuada aumenta nuestra capacidad pulmonar y trae beneficios para el cuerpo y la mente. Aquí van unos consejos para «respirar mejor»
07 feb 2022 . Actualizado a las 13:44 h.Respirar es el acto primordial que necesitamos llevar a cabo para vivir. Desde el momento en que nacemos e hinchamos los pulmones con esa primera bocanada de aire, realizamos cerca de siete millones de respiraciones al año. Así, el oxígeno llega a nuestras células y les permite obtener energía. Pero no se trata solo de eso. Varios estudios han investigado ya la influencia que tienen las distintas formas de respirar en aspectos tan diversos de nuestro bienestar como lo son la salud mental y la estructura de nuestra mandíbula. Y lo cierto es que hay más de una forma de respirar. Lo hagamos por la nariz o por la boca, nuestra respiración puede ser diafragmática (abdominal o baja), pulmonar (torácica o intercostal) o clavicular (alta). Para entender mejor estos conceptos, debemos comprender qué hace, exactamente, el cuerpo cuando respiramos.
Entender la respiración
La respiración consta de dos fases: la inhalación y la exhalación. Durante la inhalación, los músculos intercostales y el diafragma se contraen, permitiendo el ingreso del aire en los pulmones. Luego, en la exhalación, los músculos utilizados para la inhalación se relajan haciendo que los gases sean expulsados de los pulmones.
Los tres tipos de respiración mencionados (respiración diafragmática, torácica y clavicular) hacen referencia a la zona del cuerpo donde se concentra el aire al ingresar. Podemos notar este paso del aire respirando recostados boca arriba con una mano en el abdomen y otra en el pecho: al inhalar, el aire se alojará en nuestros pulmones desplazando el diafragma hacia el pubis y expandiendo la caja torácica, empujando las costillas hacia afuera, o levantando las clavículas y los hombros.
Todo esto se combina en una respiración completa que integra los tres movimientos, aunque una respiración profunda que ejercite nuestra capacidad pulmonar deberá llegar hasta el diafragma. «El diafragma es el principal músculo inspiratorio que tenemos y nos puede ayudar a mejorar la capacidad respiratoria y hacer que mejoremos también el vaciado de nuestros pulmones», explica Eusebi Chiner Vives, neumólogo y director del grupo de trabajo Separpacientes de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).
Un detalle no menor acerca de la respiración es el papel que juega en este proceso el nervio vago, aquel que conecta el tronco cerebral con los órganos del tórax y el abdomen: la complejidad de sus fibras en los pulmones y el diafragma es mayor que en otros órganos viscerales. El aire que respiramos no es constante ni homogéneo, por lo que, para detectar estas fluctuaciones, las vías respiratorias utilizan una vasta red que se deriva de ese nervio. La información que transmite al cerebro se interpreta en gran medida de manera inconsciente para generar un ritmo o una frecuencia respiratoria, que no es más ni menos que la cantidad de veces que respiramos por minuto.
Lo interesante es que la forma en la que nuestras células cerebrales se coordinan para generar el ritmo respiratorio cambia cada vez que tomamos aire. Cada respiración es como una nueva melodía con el mismo ritmo. El circuito es parte de lo que se ha llamado el marcapasos respiratorio del cerebro, porque se puede ajustar alterando el ritmo respiratorio. De esta forma, una respiración lenta y controlada disminuye la actividad en el circuito, mientras que una respiración rápida y agitada la aumenta, lo que a su vez influye en nuestros estados emocionales. Por suerte, la respiración es la única función de todas aquellas regidas por el sistema nervioso autónomo que podemos controlar o alterar de manera consciente.
Cómo hay que respirar
Dado que la respiración es, en palabras de Chiner Vives, «un acto involuntario que en condiciones normales y en un individuo sano no tiene por qué provocar problemas o interferir con su vida», no habría, en principio, razones para cambiar la forma de respirar si no existen problemas o dificultades notorias. «Sí que es verdad que una persona sana está sometida a cambios de presión atmosférica, contaminación ambiental, humo del tabaco, y por tanto, también puede estar sometida a algunos problemas. Más que respirar de una forma correcta, habría en estos casos factores de protección», señala.
Entre estos factores de protección, el neumólogo menciona el evitar el humo del tabaco, y en algunos casos, el protegerse de la emisión de gases y humos. «Por ejemplo, con el tema del volcán hemos visto situaciones de alta contaminación ambiental», explica Chiner Vives.
Lo que sí destaca Chiner Vives es la importancia de que nuestra respiración sea, en todo momento, nasal. «La nariz es un filtro del aire que respiramos, un filtro bacteriano y de agentes externos. Por tanto, sería recomendable que tengamos una respiración lo más nasal posible. La nariz también nos ayuda a calentar y humidificar el aire que respiramos para que entre en mejores condiciones de humedad y temperatura a nuestros pulmones», recomienda.
«La manera correcta de respirar es por la nariz. El esfuerzo respiratorio debe ser inconsciente como tal. No debemos pensar en la respiración, pero sí que debe ser nasal para hacerlo de manera adecuada», coincide Camilo R. Van Strahlen, médico adjunto de otorrinolaringología de la sección de Rinología del hospital Clínic Provincial de Barcelona.
Los motivos de esta recomendación son múltiples. «La nariz tiene tres funciones básicas en la respiración. La primera es filtrar el aire. Las partículas de mayor tamaño se quedan en las vibrisas o pelitos del vestíbulo nasal, y luego, el moco y la exposición de ese aire al moco hace que muchas partículas se queden pegadas a esa pared interna de la nariz. Luego, la nariz cumple la función de hidratar, es decir, de humedecer el aire y calentarlo. Esto sirve especialmente para que, cuando llegue al pulmón, las paredes alveolares tengan un mejor funcionamiento. Para que los bronquios puedan transportar más fácilmente el aire, para que se abran y no reaccionen, no se contraigan, no se llenen demasiado de moco, y para que el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono se haga de manera correcta. Cuando no respiramos de forma nasal tenemos todos esos problemas: hay partículas que entran al pulmón y no deberían entrar, además, el aire entra mucho más frío, y esto genera reacciones en los bronquios que pueden provocar tos, irritación, molestia, y la falta de humedad dificulta el intercambio gaseoso», explica Van Strahlen.
La respiración nasal podría incluso tener más beneficios: además de filtrar el aire, cuando respiramos por la nariz estamos oliendo. El olfato es uno de los sentido más importantes para la memoria, ya que los olores son potentes disparadores de la actividad cerebral. El olfato es uno de los sentidos más desarrollados en los primates y está directamente relacionado con los procesos de aprendizaje. Además, hay evidencias que apuntan a que la respiración nasal aporta beneficios a nivel neurofisiológico y neurológico. En concreto, ayuda a estimular adecuadamente las neuronas del hipocampo y el córtex prefrontal, concluye una investigación del Departamento de Anatomía y Neurobiología del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee.
«Recientemente se han publicado estudios que hablan de que la forma de respirar puede tener incluso relación con la morfología de la cara, el desarrollo e incluso del habla precoz. Muchos de estos estudios todavía no están bien contrastados, sobre todo a largo plazo. Pero sí que de alguna forma puede ser lógico que la respiración nasal pueda estimular precozcmente ciertas zonas, mejorar la morfología de los maxilares y del velo del paladar», apunta Chiner Vives.
«Sí sabemos que en niños que tienen obstrucción nasal, como es el caso de niños que tienen vegetaciones o pólipos nasales, donde el macizo facial, la mandíbula, está en período de desarrollo, la obstrucción lleva a una respiración bucal que les provoca ciertas deformaciones, como lo puede ser el paladar ojival, que se llama paladar hendido. También le da a la cara una forma característica, que se llama facies adenoidea. Lo que hay que hacer es vigilar si hay causas obstructivas que puedan impedir respirar por la nariz, para corregirlo lo más precozmente posible», añade.
Por otro lado, señala Van Strahlen, «respirar por la boca es un problema también para la laringe, que se irrita con las temperaturas frías del aire, con el aire seco. La faringe también. Esto puede provocar dolor, sequedad y molestia».
¿Qué pasa cuando hacemos ejercicio?
Aunque respirar por la nariz es aconsejable en todo momento (sí, incluso durante el ejercicio), a veces, la demanda de oxígeno durante un entrenamiento vigoroso puede hacer que sea difícil sostener este tipo de respiración. Aun así, «sería importante, incluso en caso de hacer ejercicios en el gimnasio o en otros ámbitos, tratar de usar la respiración nasal lo máximo posible. Aun haciendo ejercicios de tipo aeróbico. Eso sería lo ideal. Hay que hacerlo como una disciplina, porque tenemos una tendencia a coger más aire, por eso respiramos por la boca, es como que tenemos hambre de aire. Pero hay que intentar hacerlo al menos durante una buena parte del ejercicio», indica Chiner Vives.
«Dependiendo de la intensidad del ejercicio, puedes tener mucha necesidad de aire, y en algunos momentos será necesario abrir la boca, porque la nariz limita el flujo de aire para que los pulmones puedan funcionar de una manera más descansada. Pero sí es verdad que en algunos momentos del ejercicio hay que abrir la boca, sobre todo si haces un ejercicio muy vigoroso. Lo ideal es mantener la boca cerrada e intentar hacer toda la respiración por nariz», recomienda Van Strahlen.
Reaprender a respirar
Ante todo, debemos asegurarnos de que nuestra nariz está en buenas condiciones para que respiremos a través de ella. De nada servirá hacer ejercicios para respirar de una determinada manera si tenemos obstrucciones en las fosas nasales o patologías que nos dificulten la respiración. «En ese caso, lo recomendable es consultar y ver qué opciones hay para cada patología», aconseja Van Strahlen.
«Sin embargo, hay personas que, a pesar de que pueden respirar por la nariz, mantienen la boca abierta. Muchas veces, esto constituye más una costumbre, o un déficit de la musculatura perioral para mantener la boca cerrada. Esas personas deben hacer consciente esta conducta y hacer ejercicios de cierre. Se pueden hacer con ayuda o sin ayuda de un logopeda y consisten básicamente en mejorar esta conducta ejercitando la musculatura perioral. Los ejercicios clásicos son, por ejemplo, ponerte un papel entre los labios para mantener la boca cerrada de manera consciente. Así es como esto se vuelve un ejercicio inconsciente a largo plazo», indica Van Strahlen.
La reeducación respiratoria es una herramienta muy útil para rehabilitar los pulmones. Lo saben los pacientes de covid-19 y lo saben también todas las personas que hayan tenido problemas respiratorios: los ejercicios mejoran nuestra capacidad pulmonar y nos ayudan a volver a respirar de forma cómoda, sin notarlo. En este sentido, Chiner Vives señala que «los ejercicios respiratorios ayudan al drenaje de las secreciones, a que unas zonas del pulmón que permanecen mudas o poco trabajadas, vayan a trabajar más», y recomienda la práctica de música con instrumentos de viento como método para fortalecer los pulmones. «De hecho, los músicos que practican instrumentos de viento, en los cuales la respiración diafragmática juega un papel fundamental para el vaciado del instrumento, tienen una capacidad de respuesta muy importante en la contractividad diafragmática, precisamente por este acondicionamiento que puede suponer el tocar un instrumento de forma repetida. No digo que todos los pacientes respiratorios deban tocar un instrumento de viento, pero también se ha visto, por ejemplo, que los pacientes con apnea de sueño son capaces de mejorar las apneas tocando el didyeridú, que es un instrumento de viento de los nativos australianos, que lo que hace es mejorar la musculatura de la vía aérea superior y del cuello», propone.
Pero también, como hemos visto, hay otros beneficios asociados a la respiración profunda: la ya mencionada reducción del ritmo cardíaco que se produce cuando nos concentramos en mantener una respiración diafragmática y lenta contribuye a disminuir nuestra ansiedad y es un instrumento clave para superar momentos de mucho estrés.
Ejercicios de respiración
Para empezar, una buena idea es practicar la respiración diafragmática. Ejercitar esta respiración fortalecerá nuestro diafragma y otros músculos involucrados en la inhalación y la exhalación, además de bajar el ritmo respiratorio y hacer que nuestra respiración sea más profunda y eficiente. Para obtener todos esos beneficios, basta con practicar 5 o 10 minutos al día.
Puedes hacerlo, por ejemplo, en la cama. Sigue estos pasos:
1. Acuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza y otra debajo de las rodillas, para flexionarlas ligeramente.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra justo abajo de las costillas, para sentir los movimientos del diafragma.
3. Inhala por la nariz, prestando atención a la expansión del abdomen que empuja tu mano.
4. Intenta que la mano apoyada en el pecho se mueva lo menos posible. Es decir, trata de que el aire empuje el diafragma y no las costillas.
5. Exhala soplando por la boca lentamente, activando los músculos del abdomen, intentando llevarlos hacia la columna.
Buenas prácticas para la salud pulmonar
Si lo que queremos es respirar bien, está claro que la primera recomendación es evitar el tabaco. El humo es el enemigo número uno de la salud de nuestros pulmones. Además de eso, el ejercicio físico es muy útil para mejorar la respiración, especialmente si lo practicamos en entornos naturales. «Es suficiente el caminar. En pacientes respiratorios, se ha visto que el caminar una hora al día puede tener unos beneficios tan importantes como la rehabilitación hospitalaria. Por tanto, es algo recomendable para todo el mundo. Lo ideal es hacerlo al aire libre, aunque no todos los ambientes urbanos son comparables, por supuesto. Hay ciudades que son muy sanas. Lo suyo sería intentar huir de las horas de mayor contaminación que pueda haber. Realizar el ejercicio lo más al aire libre posible, fuera de las vías de mucho tráfico de autopistas. O bien a última hora de la tarde, o a primera hora de la mañana, que es cuando hay menos contaminación ambiental», indica Chiner Vives.
El descanso y la nutrición también se deben priorizar. La buena noticia es que el respirar es un acto tan intrínseco a la vida que todo lo que hacemos para mejorarlo redunda en una mejor calidad de vida. Con unos hábitos de vida saludable podemos influir, asimismo, en nuestra salud pulmonar, logrando un efecto de círculo virtuoso.
Por último, para mantener la higiene de nuestra nariz, Van Strahlen recomienda los lavados nasales. «Los lavados se hacen con suero fisiológico o preparando con un litro de agua hervida y una o dos cucharadas de sal. Con una jeringuilla de 20 mililitros se pone el suero por la nariz. El líquido entra por un lado de la nariz y sale por el otro. Luego, están los productos comerciales, como el suero fisiológico en botella a presión. Tú presionas y eso te da un lavado nasal. Los lavados pueden ayudar a mantener limpia la nariz, a despegar el moco que pueda tener suciedades o inflamación y mantener limpia la nariz», explica. Al mismo tiempo, advierte que «no se recomienda que los pacientes usen sprays para "abrir" la nariz de manera habitual, ya que pueden crean inflamación y dependencia».
