¿Dolor abdominal, gases o hinchazón?: la dieta baja en FODMAP puede ayudarte

Hinchazón, distensión abdominal, flatulencias e incluso diarrea. Son algunos de los síntomas que pueden llegar a provocar un tipo de hidratos de carbono de cadena corta que se absorben con dificultad y que son susceptibles de ser fermentados por la flora intestinal, provocando grandes cantidades de agua y gas y, por lo tanto, alterando el buen funcionamiento del intestino.

Este tipo de hidratos se conocen bajo el acrónimo FODMAP (fermentables, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos, azúcares y polialcoholes). Para mejorar los signos que estos pueden provocar, el tratamiento recomendado suele ser una dieta pobre en FODMAP. Es decir, «está encaminado a evitar la ingesta de aquellos alimentos que contienen este tipo de hidratos de carbono fermentables a fin de minimizar y controlar los síntomas», apuntan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

«En este proceso de fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta (como el ácido butírico) y gases (como el dióxido de carbono, metano e hidrógeno) que causan inflamación intestinal y exceso de flatulencia. La acumulación de estos azúcares sin digerir en nuestro intestino será la que desencadene toda la batería de síntomas, como dolor abdominal, gases, hinchazón y diarrea. Eliminada la ingesta de estos azúcares, los reintroduciremos poco a poco una vez que hayan desaparecido los síntomas, estableciendo el límite de tolerancia de cada persona», explica la nutricionista Ángela Quintas en su libro ¿Por qué me duele la tripa? (Planeta, 2022). 

En qué consiste la dieta baja en FODMAP 

La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por primera vez en la Universidad de Monash, en Melbourne (Australia). Está indicada para personas con intolerancia o malabsorción de fructosa, síndrome del intestino irritable, síndrome de sobrecrecimiento bacteriano y, en general, para todas las disbiosis o desequilibrios graves en la microbiota intestinal.

La SEEN recalca que la dieta siempre debe ser supervisada por un nutricionista. Se divide en tres fases. En la primera, se lleva a cabo una eliminación estricta de aquellos alimentos que contengan FODMAP entre dos y seis a semanas. Posteriormente, se da una reintroducción gradual y progresiva de los alimentos retirados con anterioridad, valorando la aparición de síntomas digestivos y posibles carencias de la dieta. Ya en la tercera fase se procede a una personalización de la alimentación, encontrando aquellos alimentos y cantidades que son bien toleradas dentro de cada grupo excluido reintroduciéndolos en la dieta dieta habitual, ya que no todos los FODMAP afectan de la misma manera. 

Los objetivos, según la SEEN, son también tres: reducir la ingesta de FODMAP hasta un nivel que no provoque síntomas; conseguir o mantener un estado nutricional adecuado mediante el consumo de una dieta equilibrada y variada, excluyendo los alimentos desaconsejados; mejorar los síntomas y, por ende, la calidad de vida de la persona. 

«En algunas personas, el estrés, la toma de determinados fármacos (antibióticos, corticoides, antiinflamatorios…) y la obesidad también pueden desencadenar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la disbiosis intestinal. Para su tratamiento es necesario recurrir a esta dieta y a la recuperación del equilibrio de la microbiota», amplía la nutricionista. 

Primera fase de la dieta baja en FODMAP

La primera fase, según Quintas, corresponde a la exclusión de alimentos: «Es una fase muy estricta y podrá producir déficit de algunas vitaminas y minerales debido a la limitación de frutas, hortalizas y cereales. Además, la diversidad de nuestra microbiota disminuirá. Se debe a que este tipo de azúcares, que en personas sanas se toleran sin problema, actúan como fibra prebiótica y son utilizados por nuestras bacterias digestivas como fuente de alimento». 

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) proporciona un listado de alimentos aconsejados y desaconsejados en una dieta baja en FODMAP:  

• La leche y sus derivados pueden contener un disacárido, la lactosa. 
  • Se aconseja consumir: bebida de almendra, arroz, avena, avellana, quinoa, soja, leche sin lactosa, queso de cabra, curado, brie, camembert, cheddar, feta, tofu, yogur sin lactosa. 
  • Desaconsejados: leche de vaca, oveja y cabra; helados; quesos blandos como la ricota, el requesón y el queso de untar; yogur, postres lácteos como natillas o cuajada, mantequilla y kéfir. 
• Las carnes, pescados y huevos no contienen FODMAP, si bien la fundación recomienda revisar el etiquetado de productos de charcutería, embutidos y procesados. 
• Las frutas y verduras pueden contener un monosacárido (la fructosa), oligosacáridos (galactanos) y alcoholes polioles como el sorbitol. 
  • Frutas recomendadas: arándanos, fresas, frambuesas, frutas de la pasión, kiwis, mandarina, melón, maracuyá. naranja, papaya, plátano, pomelo, piña, uvas, almendras y nueces en pequeñas cantidades, chía, sésamo. En consumo moderado, también aguacate, cereza, coco y mora. 
  • Frutas desaconsejadas: aceituna, albaricoque, aguacate (solo se recomienda consumo moderado), brevas, caquis, chirimoyas, ciruelas, guindas, grosellas, mango, manzana, melocotón, melón, nectarina, pera, sandía. Al igual que frutos secos como los anacardos, avellanas, cacahuetes, castañas, piñones, semillas de girasol, pistacho, dátiles, orejones y uvas pasas. 
  • Verduras aconsejadas: acelga, apio, berza, brotes de soja, brócoli (menos de 100 gramos), calabaza, calabacín, cebollino, col rizada, chirivía, endivias, espinaca, judías verdes, lechuga iceberg, maíz dulce, nabo, palmitos, pepino, pimiento rojo, rábano, rúcula, tomate y zanahoria. 
  • Verduras desaconsejadas: ajo, alcachofas, algas, rojas, berenjena, brócoli, cebolla, chalotas, col, coles de bruselas, champiñones, coliflor, escarola, espárragos, guisantes, hinojo, lechuga, pimiento verde, puerros, remolacha y setas. 
• Legumbres y cereales. Este grupo puede contener oligosacáridos (fructanos). 
  • Legumbres que se aconsejan: soja y tubérculos como el boniato, la patata o la yuca. 
  • Legumbres no recomendadas: alubias, garbanzos, lentejas. 
  • Cereales aconsejados: arroz, maíz, mijo, quinoa, harina de arroz, pasta hecha con harina de arroz. También cereales de desayuno hechos de arroz inflado, maíz inflado trigo sarraceno y tapioca. 
  • Cereales no recomendados: barritas de cereales, bollería, cebada, centeno, cus-cus, cereales integrales, galletas, germen de trigo, harina de trigo, muesli, pan integral de trigo o centeno, pasta de trigo, salvado de trigo o centeno. 
• Endulzantes y edulcorantes que puedan contener monosacáridos (en concreto, sacarosa). Por eso, no se recomienda el consumo de fructosa, jarabe de agave, miel, sirope de maíz y edulcorantes que terminan en «ol»: eritritol, isomaltosa, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol. 
• En cuanto a los aceites, aunque estos no contienen FODMAP y se pueden consumir sin inconveniente, se recomienda utilizar preferentemente aceite de oliva virgen extra.

Además, la FEAD advierte que muchos de los alimentos procesados contienen cebolla, como sal de hierbas, hortalizas en polvo, hortalizas deshidratadas, caldos, salsas de carne, sopas, adobos y otras salsas. Por eso, recomiendan utilizar especias para sazonar las comidas, como cebollinos, parte blanca de la cebolleta, jengibre fresco o seco, cilantro, menta, perejil, tomillo u orégano. 

En la segunda fase de esta dieta se lleva a cabo una reintroduccción lenta, progresiva y gradual. «Una vez que hayan desaparecido los síntomas de distensión abdominal y los gases, y tengas la microbiota en mejor estado, pasaremos a esta fase. En ella, iremos introduciendo alimentos muy poco a poco, comenzando por aquellos que tienen una menor concentración de FODMAP», explica Quintas. 

La experta añade que no se introducirá más de un alimento al día para no confundir los síntomas que pueden aparecer. «La clave es introducirlos en cantidades pequeñas, esperar un par de días, poner otro poquito y, si ya se tolera de una forma correcta, empezar con otro alimento nuevo». 

Los resultados de esta nueva exposición a los alimentos con FODMAP deben interpretarse con un especialista. Además, aquellos restringidos siempre se reintroducen conforme a la respuesta sintomática: solo se deben limitar los alimentos y FODMAP que provoquen síntomas.

Ya por último, en la tercera fase, se lleva a cabo una personalización de la dieta. «Se deben evitar únicamente aquellos alimentos con FODMAP o aquellas cantidades que desatan síntomas en su caso particular. La cantidad se adapta a la tolerancia individual identificada en la las etapas anteriores», aseguran desde la SEEN.