Consejos para evitar malas digestiones esta Navidad

El empacho de las fechas navideñas está casi asegurado. Que si un trozo de pan, que si una copa de vino, que si el último bombón. Son épocas de excesos, ya sea por el plato o por la cantidad, de peores digestiones, y para algunos, incluso de ganar algún que otro kilo. ¿Puede considerarse el fin del mundo? Para qué engañarse, no. Pero desde luego, la sensación de pesadez, el ardor y el reflujo no sientan bien. La comilona llega, en la mayoría de las ocasiones, tras arrasar la mesa con todo lo que se ponga por delante. 

Ahora bien, la Navidad no tiene la culpa. Se dice una y otra vez, pero en esta materia, importa lo que se haga el resto del año. «Estas fechas se relacionan más con excesos, con empeorar nuestros hábitos y ganar peso. Sin embargo, esto no es debido a los días señalados, sino a convertir las cuatro o cinco comidas en dos semanas de excesos diarios. Si disfrutamos de las fiestas, y el resto de días mantenemos nuestros buenos hábitos de siempre, estas fechas pasarán sin afectar a nuestra salud, ni a nuestro peso», explica José Luis Flores de la Cerda (@educadoralimentario), dietista-nutricionista. 

Entre turrones, mazapanes y polvorones, el juicio se puede nublar. Desde la Fundación Española del Corazón recuerdan que se puede comer de todo, «con moderación»: «El consumo excesivo y desproporcionado de este tipo de productos puede alterar los niveles de colesterol, azúcar o presión arterial, por lo que es especialmente importante para las personas que padecen una enfermedad cardiovascular o tienen factores de riesgo como hipertensión, obesidad, diabetes, o son fumadores, que lo tengan presente», precisa. 

El pistoletazo de salida ya se dio mucho antes del 24, y esto puede hacer que algunos busquen la solución rápida y menos fácil: compensar. Un arma de doble filo. Primero, la persona retira todo lo que puede y más de su dieta, y después lo paga con el doble de gula y el empacho multiplicado por dos. «Compensar el día previo, el mismo día, o incluso la jornada posterior es una costumbre muy frecuente y muy poco recomendable. No solo no nos aportará nada beneficioso, sino que nos generará estrés y ansiedad, lo que dará lugar a un mayor riesgo de darnos un atracón después, empeorará nuestra relación con la comida y muy posiblemente, nos haga coger peso con mayor facilidad», explica Flores de la Cerda. 

Para el dietista-nutricionista, Carlos Ferrando, la comida de Navidad no es algo nuevo: «Son cosas que, desde hace unos años, ya se comen el resto de días», explica. Entonces, ¿dónde está el problema? «El gran enemigo, a la hora de hablar de objetivos de recomposición corporal, no viene por las comidas principales, sino por el aumento de eventos sociales desde comienzos de diciembre y por la pérdida de hábitos saludables al pensar "ya vuelvo después de Navidad" aunque sea día 6 o 7», detalla Ferrando. Un permiso de dos o tres semanas, cuyo problema no es el período en sí, sino lo que viene después: «Una vez pasa el día de Reyes, intentamos volver a hacer lo que hacíamos antes, y no podemos. Entonces, aparece la frustración», precisa. Un círculo vicioso del que cuesta salir: «Ese tiempo es suficiente, en muchas ocasiones, para que se haya alterado el hábito alimentario de esa persona». 

Por eso, los expertos repiten una y otra vez que lo que más ayuda es la normalidad. Mantener buenos hábitos alimenticios y de deporte «como si no hubiera pasado nada», explica el nutricionista. Así lo recuerda Ángeles Novo en esta entrevista: «A veces decimos, cómo voy a cenar mucho, como poco y no meriendo, consiguiendo el efecto contrario, porque solo llegaremos con más hambre a la cena. No hay que comer menos para compensar, porque tendrás más ansiedad por comer, lo harás más rápido y gestionarás esa cena muchísimo peor». Una vez en la mesa, a disfrutar de lo que más apetezca. 

Eso sí, con cabeza. ¿Qué podemos hacer para prevenir las malas digestiones? «Lo más importante es llegar sin hambre para que no comamos con ansiedad y seamos conscientes de qué y cuánto estamos ingiriendo», detalla José Luis Flores. En primer lugar, el experto recomienda colocar lo que cada persona vaya a comer en su propio plato. «Es un truco que funciona muy bien para medir cuánto estamos comiendo sin depender de lo llenos que estemos», detalla. 

En la misma línea, es importante contar con alimentos de calidad. Ya no porque la dosis sea más grande o más pequeña, sino por cómo caerán en el estómago: «Es importante priorizar alimentos más magros, como el jamón, caña de lomo o el marisco, y disminuir la cantidad de aquellos más grasos o aquellos menos saludables como el queso, el chorizo, el salchichón, las tartaletas o las croquetas», precisa el experto. 

Las verduras también pueden (y deben) estar presentes. Aunque a muchos les sorprenda, pueden ser uno de los platos estrella de esta Navidad. «Podemos incluir opciones de entrantes más saludables como un aguacate relleno de langostino, rollitos de zanahoria y calabacín relleno de queso de untar, o dátiles medjoul rellenos de queso gorgonzola», detalla José Luis Flores de la Cerda. Lo mismo puede ocurrir en los platos principales. Para este servicio, el profesional recomienda «pollo con patatas y manzana al horno, champiñones rellenos o crema de mejillones con manzana y cilantro», apunta. 

Para Ferrando resulta interesante que convivan distintas opciones: «Además de los aperitivos de todos los años, podemos poner vegetales, o caldos con mucho sabor, que siempre tendrán un efecto más saciante. Y después, para los postres, servir fruta de temporada. No digo que no se ponga turrón o polvorones, sino que siga habiendo cosas como mandarinas, naranja, uvas o granada», precisa. Por otra parte, y tal y como explicamos en este reportaje, las infusiones digestivas como la manzanilla, o las frutas que tengas enzimas digestivas, como la piña y la papaya, pueden ayudar. 

Uno de los grandes problemas, sino el que más, es el alcohol. Como ya se dejó claro en esta entrevista, «no hay un tipo de bebida alcohólica que sea mejor que otra», ni vino, ni ginebra. Todas son tóxicas desde el primer sorbo. Pero en estas fiestas, el argumento pierde fuerza: «Al lado de la copa de vino, podemos tener una de agua para ir alternando y tomar menos cantidad», detalla Ferrando. Cuanto menos, mejor. Sus efectos no solo son a largo plazo. De hecho, se lleva parte de culpa en las malas digestiones: «Provocará una digestión mucho más pesada y tardía».

Por último, y no menos importante, entra en juego la actividad física, que contribuye a una buena digestión y a reducir los niveles de hinchazón. «La actividad física puede resultar beneficiosa para el aparato digestivo ya que aumenta el metabolismo, acelera el proceso digestivo, evita la sensación de pesadez y reduce el riesgo de estreñimiento», apunta Víctor Díaz, entrenador personal.