En YES te proponemos un reto. Es una puesta a punto para el verano. Quítate los kilos de más acumulados durante este invierno y márcate este objetivo: perder uno cada dos semanas de aquí al 1 de julio
29 abr 2017 . Actualizado a las 12:33 h.el 1 de mayo al 1 de julio. Ese es el plazo de tiempo que nos hemos marcado para empezar el verano sin tener que meter la barriga para dentro cada vez que nos encontremos a alguien conocido por la playa. Cuando le planteamos al doctor Manuel Viso si adelgazar cuatro kilos en dos meses es un reto factible, responde: «¡Pero si ese ritmo de perder peso es el ideal! ¡Pues claro que se puede conseguir!». Así que, con el convencimiento de que no estamos perdiendo el tiempo, mañana por la mañana, antes de desayunar nos pesaremos y el lunes empezaremos a seguir a rajatabla las pautas que nos ha diseñado nuestro médico experto en nutrición. [Que los redactores del YES también nos vamos a poner a plan (no todos, pero algunos sí)].
Está en tu mano
Te proponemos un menú tipo, pero recuerda: no te líes pesando comida. «Cada ración es lo que cabe en tu mano», explica Viso. Acompaña estas pautas con ocho vasos al día de agua en sus distintas formas (también valen infusiones, sopas, caldos, zumos naturales, leche, bebidas de soja/almendra...) y realiza un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física a 125-140 pulsaciones de frecuencia cardíaca. ¡Suerte!
10 recomendaciones
Cosas a evitar
Evita fritos, salsas, rebozados y empanados. Embutidos, solo dos veces a la semana y limita al máximo hamburguesas y salchichas.
No mires el móvil
No comas pendiente de las pantallas (TV, móvil, tablet): Comerás más sin percibirlo. Sé consciente de lo que ingieres.
Ojo con los productos light
¡Cuidado! Solo tienen un 30 % menos de calorías respecto al producto original. Si comes más amparándote en que es light, acabarás ingiriendo más calorías.
Actividad física
¡Muévete! Haz ejercicio un mínimo de 150 min/semana o 30 min/día con una frecuencia cardíaca media de 125-140 pulsaciones.
Hidrátate
Come despacio, mastica y aprovecha para saciarte con agua antes de las comidas. Evita, por su azúcar, las bebidas azucaradas.
Los antojos
Cuando tengas un bajón de hambre o ansiedad tápalo con fruta, infusiones, yogures desnatados o tortitas de maíz.
Cinco comidas
Haz siempre, siempre, siempre cinco comidas al día. Nada de ayunos prolongados.
Alcohol
Modera su consumo. No más de 30 g/día en hombres y 20 g/día en mujeres. Una copa de vino tiene 110-140 calorías. Cada gramo = 7 calorías.
No al picoteo
Abandona las comidas rápidas, los precocinados y los bocatas. No abuses de los hidratos de carbono (patata, arroz y pasta).
Cocina
Opta por técnicas culinarias saludables: crudo, horno, microondas, plancha, vapor, cocido, asados, en tomate...
Ejemplo de un menú tipo
Basa tu dieta en 5 raciones diarias de frutas y/o verduras; 3 de hortalizas y/o legumbres; 4 raciones de pescado a la semana; y 300-350 grs de carne a la semana. Y toma al día 3-4 nueces, 6-8 almendras o 6-8 avellanas.
Desayuno
- Café con leche desnatada (200ml) o bebida de soja (200 ml)
- 1 tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen
- 1 naranja o 1 manzana.
Media mañana
- 1 yogur desnatado
- 2 tortitas de maíz o arroz.
Comida
- Primero: Un fideuá de verduras o una brocheta de verduras.
- Segundo: Filete de pollo (110 g) a la plancha con brócoli (125 g) al vapor o salmón (160 g) a la plancha con patata cocida (200 g).
- Postre: 1 pieza de fruta de temporada.
O sustitúyelo por esto:
- Primer plato: principalmente, ensaladas o preparaciones con verduras (purés, brochetas, sopas).
- Segundo plato: predominantemente, verdura, legumbres, hortalizas, pescado, carnes blancas, arroz integral, pasta integral y patatas.
- Postres: Una ración de fruta de temporada (manzana, naranja, pera, piña, papaya, mango, kiwi… no abuses de la fruta de hueso, uvas o plátanos, por su mayor cantidad de azúcar) o un yogur desnatado (no yogures que superen las 60 calorías por unidad).
Merienda
- Batido de fresas (6) con leche desnatada o bebida de almendras (200ml)
- 3 nueces.
Cena
- Primero: Salteado de verduras o ensalada variada
- Segundo: tortilla francesa de 2 huevos con una loncha de pavo o una ración da rape (150 g) a la plancha con una patata cocida o arroz integral (60 g sin cocinar).