Una hora a buen ritmo consume entre 300 y 500 kilocalorías. Lo ideal es andar de 45 a 90 minutos diarios, aunque media hora es suficiente
10 ene 2013 . Actualizado a las 07:00 h.Exceso de turrón y demás viandas navideñas, poco tiempo libre y pereza, mucha pereza. Es la fórmula del sedentarismo, fácil de combatir sin necesidad de recurrir a irrealizables planes deportivos. Existe un modo sencillo y barato de quemar las calorías de los polvorones: caminar. Los resultados son excelentes si se practica con regularidad y se combina con una dieta equilibrada.
Desde 30 minutos diarios. La clave está en la regularidad. Los expertos recomiendan andar entre 45 y 90 minutos diarios, y aprovechar para mantener el hábito en el tiempo, aunque «media hora, que es el mínimo, se considera suficiente», explica el endocrinólogo Ovidio Vidal. El reparto se puede hacer en dos días: «Sesenta minutos de marcha cada 48 horas, con una jornada de descanso en el medio».
La clave está en el ritmo. Se entiende por ritmo medio caminar a 4 kilómetros por hora, o lo que es lo mismo, completar mil metros en 15 minutos. Un ritmo alto, idóneo para un adulto sano, es de 6 kilómetros por hora, recorriendo uno cada 10 minutos, que es el ritmo que obliga «a jadear un poco al hablar».
Las tablas de consumo. Aunque el gasto calórico depende también de variables metabólicas o del terreno elegido para ejercitarse, existen tablas de referencia para conocer el consumo aproximado de calorías en función del peso corporal, la distancia recorrida y el ritmo. Como referencia, a 6 por hora, una persona de 75 kilos quema 300 kilocalorías en 60 minutos.
La equivalencia en alimentos. ¿Y cuántos son 300 kilocalorías? Para hacerse una idea aproximada, 100 gramos de turrón son 550 kilocalorías, así que la tarea de ponerse a tono en la cuesta de enero exige sobre todo constancia. «Para quemar un bombón -ilustra Vidal- es necesario caminar 20 minutos».
El pulsómetro, un buen aliado. Como norma, las personas sanas no deben superar la cifra de 220 pulsaciones menos la edad. Como ese es el límite, los expertos recomiendan dejar además un 20 % de margen de seguridad. Es el tope que se le debe indicar al pulsómetro para que avise al rebasarlo.
Precauciones iniciales. Iniciarse en las caminatas regulares implica tomárselo con calma los primeros días e ir incrementando poco a poco la distancia, el tiempo y el ritmo. Es fundamental estirar y elegir un calzado cómodo y con suspensión, sobre todo si se anda sobre asfalto. Explica Ovidio Vidal que el cuerpo de un deportista, habituado al esfuerzo, no quema glucógeno del músculo, sino las grasas de reserva. Pero si uno no está entrenado, quema primero el glucógeno, «lo que produce agujetas y, en consecuencia, hambre para reponer la glucosa. Por eso es clave caminar a diario, para que el organismo use la vía de la reserva».