Cuando todo va bien asalta en plena noche y sin que se busque. Pero eso no significa que no haya que cuidarlo. Un sueño reparador, al igual que la dieta o la actividad física, es sinónimo de un estilo de vida saludable. Si te angustia no pegar ojo existen una serie de pautas y de especialistas que te pueden ayudar a dormir sin necesidad de aburrirse contando ovejas.
30 abr 2017 . Actualizado a las 04:00 h.Es una etapa biológica fundamental de la vida sobre la que no se suele reflexionar a no ser que se sufra algún tipo de trastorno. Sin embargo, el sueño, que para ser «de calidad» debe abarcar un mínimo de entre siete y ocho horas, ocupa un 33% de cada uno de los nuestros días. Representa un papel fundamental de la fisiología animal y por ende de la humana. Es una consecución de los biorritmos sin la que no se podría vivir ni crecer, de ahí que en la infancia se necesite dedicarle más tiempo. Lo ideal, un par de horas más. Se caracteriza por un estado de pérdida de consciencia reversible en el que los músculos se relajan y disminuyen los movimientos corporales voluntarios. No solo ellos descansan, también la mente. Gracias al encefalograma se puede saber que la actividad eléctrica del cerebro se calma, al menos la mayor parte del tiempo. En una de las fases del sueño la cabeza trabaja más que nunca. Neumóloga, la doctora Angélica Consuegra es una de las integrantes de la Unidad del Sueño del CHUAC. Un equipo que vela porque este proceso no se torne pesadilla para pacientes que sufren trastornos como la apnea obstructiva. «Es una de las patologías más frecuentes. La causa el cierre de la vía aérea superior. Durante diez segundos deja de funcionar. Se producen microdespertares, movimientos bruscos de las piernas… », explica. No es el único trastorno que tratan. El insomnio, por acortamiento o fragmentación del sueño, es otro de los más comunes. «Los pacientes no llegan a tener un sueño profundo o rem. Les cuesta consolidar el sueño y también mantenerlo. Llama la atención el creciente número de gente joven que necesita apoyarse de ansiolíticos o somníferos para dormir», reconoce la médica adjunta del CHUAC. En el extremo opuesto se sitúa la narcolepsia. «Una enfermedad menos frecuente y más compleja. El paciente puede caer en un sueño profundo en cualquier momento, estando incluso de pie», detalla Angélica Consuegra. Hipertensión, fibrilación auricular, agotamiento, dolor de cabeza, falta de concentración o ansiedad son algunas de las consecuencias de no tener un sueño reparador que, no, no se puede alcanzar durmiendo una media de cuatro, cinco o seis horas diarias. «Con los años sí es cierto que se necesita menos tiempo, pero hay un mínimo», subraya.
El sueño delta
El ciclo del sueño dura unos 90 minutos. En él se suceden cinco fases que se repiten a lo largo de la noche entre unas cinco o seis veces. En este proceso se diferencian dos etapas: la no REM y la REM. La primera se divide a su vez en cuatro pasos y ocupa la mayor parte. En torno a un 75%. Hacia el final de la misma tiene lugar lo que se conoce como sueño eficiente. «Es la fase cuatro. Cuando dormimos profundamente. Por diferentes motivos podemos saltarnos una de las etapas, pero esta es fundamental. Sin ella no conseguiremos descansar», cuenta Consuegra. La última etapa es la REM. Su nombre significa «Rapid Eye Movement» o movimiento del ojo rápido. A diferencia de las anteriores, el cerebro registra aquí un intenso nivel de actividad que se traduce en frecuentes movimientos oculares con los párpados cerrados.
El escáner del sueño
Para radiografiar el sueño en la unidad del CHUAC realizan lo que se conoce como Polisomnografía. «Registramos la actividad cerebral, la respiración, el ritmo cardíaco, la actividad muscular y los niveles de oxígeno en sangre. Con un encefalograma conocemos el comportamiento de la zonas occipital y temporal del cerebro. Se colocan electrodos en las extremidades, para estar al tanto, por ejemplo, de los movimientos de las piernas. También en los párpados, para ver el movimiento de los ojos, es el electrooculograma. Hacemos un electrocardiograma y un examen del abdomen y tórax con las bandas toracoabdominales. En la nariz se dispone un sensor de flujo. Por último, se completa con un pulsioxímetro que mide la saturación de oxígeno en sangre», detalla la doctora Consuegra.
Higiene del sueño
Existen una serie de consejos que repiten siempre en consulta: «Evitar las pantallas móviles antes de acostarse, es mejor siempre un libro, no tomar cenas pesadas pero tampoco pasar hambre y levantarnos de noche a picar algo, conseguir un ambiente relajado con poca luz y sin ruido y tratar de respetar los horarios». La neumóloga también hace hincapié en no prolongar demasiado las siestas: «como mucho deben durar unos 20 minutos. Antes de entrar en la fase de sueño profundo. Si dormimos una hora o dos por la tarde solo conseguiremos alterar el sueño por la noche». Los ritmos laborales, los turnos nocturnos o la ingesta de ciertos medicamentos para tratar la depresión o la ansiedad pueden influir en la conciliación del sueño. Dormir bien también requiere un compromiso y un ritual acertado.
LAS FASES DEL SUEÑO
ESTADO No REM
(No Rapid Eye Movement)
FASE 1: SOMNOLENCIA.
Dura entre 10 y 30 minutos ocupando el 10% del ciclo del sueño. Es el momento del adormecimiento. Pasamos de estar despiertos a dormidos, con la consiguiente relajación muscular. Podemos visualizar aquí imágenes, algún recuerdo… Son pequeñas ensoñaciones.
FASE 2: SUEÑO LIGERO.
Empieza a disminuir el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Se registran por tanto ondas más amplias. Es la etapa que ocupa la mayor parte del ciclo: en torno a un 50%. Podemos tener algún sueño y también se pueden producir microdespertares.
FASE 3: TRANSICIÓN.
Es la etapa más corta, de ondas lentas, el momento previo al sueño más profundo. Dura entre dos y tres minutos. Disminuye el pulso cardíaco y la frecuencia respiratoria.
FASE 4: SUEÑO PROFUNDO.
Se registran ondas cerebrales amplias, hay un ritmo lento, y también disminuye el ritmo respiratorio. Estamos tan relajados que los músculos están totalmente paralizados. Es la fase en la que cuesta despertarse mucho. Dura unos 20 minutos. Ocupa entre un 15% y un 20% del ciclo. Es, además, la que nos marca la pauta sobre la buena o mala calidad del sueño. Determinados trastornos o medicaciones la pueden acortar.
ESTADO REM
(Rapid Eye Movement)
FASE 5: ACTIVIDAD CEREBRAL ACTIVA Y MÚSCULOS RELAJADOS.
Se produce aquí una disociación entre la cabeza y el cuerpo. Se registran movimientos muy rápidos de los ojos por debajo de los párpados. Hay una alta actividad cerebral ya que es aquí cuando se producen los sueños. La fase dura entre un 20% y un 25% del ciclo. Podemos despertarnos de forma brusca, por una pesadilla que produzca una leve taquicardia. El pulso cardíaco es bajo y la saturación de oxígeno en sangre disminuye. También puede caer la frecuencia respiratoria.